Asam urat bukan cuma penyakit orang tua. Saat ini, banyak orang muda juga mengalaminya karena gaya hidup yang kurang sehat.
Meskipun kamu merasa jarang makan jeroan atau seafood, ternyata kebiasaan kecil yang sering dianggap sepele bisa bikin kadar asam urat naik drastis.
Yuk, kenali 7 kebiasaan sehari-hari yang diam-diam bisa memicu serangan asam urat, dan bagaimana cara menghindarinya!
1. Kurang Minum Air Putih
Air putih berfungsi sebagai pelarut alami dalam tubuh, termasuk membantu kerja ginjal untuk membuang limbah metabolisme seperti asam urat melalui urine.
Saat tubuh kekurangan cairan (dehidrasi ringan sekalipun), ginjal jadi kurang efisien membuang kelebihan asam urat.
Akibatnya, kadar asam urat dalam darah meningkat dan bisa membentuk kristal di persendian—pemicu utama nyeri asam urat.
Solusi:
Biasakan minum minimal 8–10 gelas air putih per hari (sekitar 2 liter). Saat cuaca panas, olahraga, atau banyak aktivitas, tingkatkan jumlahnya.
Tambahkan perasan lemon jika ingin variasi – lemon mengandung vitamin C yang bantu menurunkan kadar asam urat secara alami.
2. Terlalu Sering Konsumsi Makanan Instan
Makanan olahan seperti mie instan, sosis, nugget, atau daging kalengan mengandung zat purin, MSG, natrium tinggi, dan bahan pengawet yang memberi beban tambahan pada ginjal.
Proses pengolahan berulang juga membuat zat gizi rusak dan justru meningkatkan risiko inflamasi – memicu serangan asam urat mendadak.
Solusi:
Gantilah makanan instan dengan masakan rumahan berbahan segar. Bila sibuk, siapkan meal prep sehat setiap awal minggu agar tetap praktis. Pilih protein rendah purin seperti telur, tahu, tempe, dan dada ayam.
3. Suka Minuman Manis dan Bersoda
Minuman kemasan manis, khususnya yang mengandung fruktosa tinggi, seperti soda, teh manis, atau minuman berenergi, terbukti secara ilmiah bisa meningkatkan produksi asam urat di hati.
Fruktosa memicu metabolisme yang menyebabkan pemecahan ATP (energi sel) yang memperbanyak produksi purin.
Solusi:
Kurangi minuman manis dan soda. Gantilah dengan infused water (air putih dengan potongan buah) atau jus buah segar tanpa gula tambahan. Air kelapa segar juga bisa jadi pilihan alami rehidrasi tubuh.
4. Jarang Bergerak atau Olahraga
Gaya hidup sedentari alias duduk terlalu lama bisa memperlambat metabolisme dan membuat asam urat tertimbun.
Kurangnya aktivitas fisik juga memperburuk resistensi insulin, kondisi yang bisa menyebabkan asam urat lebih tinggi.
Solusi:
Luangkan minimal 30 menit per hari untuk bergerak. Bisa dengan jalan kaki, naik-turun tangga, stretching ringan, atau ikut kelas online yoga/pilates.
Olahraga teratur bantu meningkatkan sensitivitas insulin dan sirkulasi ginjal.
5. Begadang dan Kurang Tidur
Begadang merusak ritme sirkadian tubuh, memicu stres oksidatif, dan mengganggu kerja hormon. Hal ini berdampak buruk pada kerja ginjal dan hati dalam mengolah serta membuang asam urat.
Kurang tidur juga memicu inflamasi sistemik, yang memperburuk kondisi radang sendi akibat kristal asam urat.
Solusi:
Tidur cukup 7–8 jam per malam dengan jam tidur yang konsisten. Hindari kafein atau layar gadget 1 jam sebelum tidur, dan ciptakan suasana kamar yang nyaman untuk mendukung kualitas tidur.
6. Sering Makan Daging Merah dan Jeroan
Daging sapi, kambing, serta jeroan seperti hati, limpa, babat, dan usus memiliki kandungan purin yang sangat tinggi.
Jika dikonsumsi secara rutin, apalagi tanpa disertai asupan cairan dan serat yang cukup, tubuh akan kesulitan membuang kelebihan purin – yang akhirnya menjadi kristal penyebab nyeri sendi.
Solusi:
Batasi konsumsi daging merah dan jeroan maksimal 1–2 kali seminggu, dan lebih baik dikukus atau direbus daripada digoreng.
Imbangi dengan sayur tinggi serat dan buah seperti apel, pisang, dan ceri yang bisa membantu menurunkan kadar asam urat.
7. Langsung Tidur Setelah Makan Malam
Langsung tidur setelah makan bikin proses metabolisme melambat. Sistem pencernaan tak optimal dalam mengolah purin dari makanan, sehingga lebih banyak yang berisiko tersimpan sebagai asam urat dalam tubuh.
Posisi tubuh yang berbaring juga memengaruhi distribusi metabolit dan bisa memperburuk peradangan.
Solusi:
Tunggu 1,5–2 jam setelah makan malam sebelum tidur. Gunakan waktu itu untuk jalan santai, merapikan rumah, atau bersiap tidur. Jika sudah kenyang, hindari ngemil berat sebelum tidur.
Kebiasaan Baik yang Bisa Mulai Diterapkan
Untuk membantu mengontrol kadar asam urat, kamu bisa mulai dari hal sederhana:
- Konsumsi ceri, apel, atau pisang (buah yang bantu menurunkan asam urat)
- Rutin cek kadar asam urat, terutama jika kamu punya riwayat keluarga
- Hindari stres berlebihan, karena stres bisa memicu peradangan
- Perbanyak sayur hijau dan biji-bijian
Kadar asam urat tidak hanya dipengaruhi oleh makanan, tapi juga oleh gaya hidup harian.
Kebiasaan-kebiasaan kecil seperti kurang minum, sering begadang, atau langsung tidur setelah makan bisa berdampak besar jika dibiarkan terus-menerus.
Mulailah dengan perubahan kecil yang konsisten. Ingat, lebih baik mencegah daripada mengobati – terutama kalau kamu ingin tetap aktif dan bebas dari nyeri sendi yang menyiksa.
